បន្លែគឺពិតជាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ ពួកវាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ បន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងសារៈប្រយោជន៍ច្រើនទៀត។
បរិមាណដែលត្រូវបានណែនាំក្នុងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ គឺ 2-3 ពែង ប៉ុន្តែការសិក្សារបស់ CDC សម្រាប់ឆ្នាំ 2017 បានរកឃើញថា 90% នៃមនុស្សពេញវ័យនៃសហរដ្ធអាមេរិកមិនបានបរិភោគបន្លែគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ជាមួយនឹងបរិមាណនៃអាហារកែច្នៃជាច្រើន វាផ្តល់ផលពិបាកក្នុងការទទួលទានបន្លែគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តវាតែម្តង។
ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យការរស់នៅរបស់អ្នកប្រកបដោយសុខភាពល្អ យើងបានរៀបចំនូវវិធី 14 យ៉ាងក្នុងការញ៉ាំបន្លែឱ្យបានច្រើន។ ការដាក់បញ្ចូលនូវគន្លឹះមួយក្នុងចំណោមគន្លឹះទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អាចជួយជំរុញការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នក អាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងរីករាយជាងមុនបានផងដែរ។
1. រក្សាទុកនៅក្នុងសីតុណ្ហភាពធម្មតា
កាន់តែឆ្ងាយ កាន់តែឆាប់ភ្លេច។ នៅពេលដែលអ្នកដាក់បន្លែរបស់អ្នកនៅក្នុថតបិទជិត អ្នកនឹងភ្លេចប្រើប្រាសើវាជាមិនខាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ដាក់បន្លែរបស់អ្នកនៅក្នុងទូរទឹកកក ដូច្នេះនៅពេលក្រោយ ពេលដែលអ្នករកអាហារញាំ អ្នកនឹងឃើញបន្លែទាំងនោះជាមិនខានឡើយ។
2. ការរៀបចំយ៉ាងត្រឹមត្រូវ
នៅពេលអ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញពីហាងលក់បន្លែ ឬផ្សារ សូមលាងជម្រះ បកសំបក និងកាត់បន្លែរបស់អ្នកមុនពេលដាក់រក្សាទុកវា ជាពិសេសសម្រាប់ការ៉ុត សាឡាត់ ស្ពៃក្តោប និងសេលីរី ។ បំបែកវាចូលទៅក្នុងថង់តូចៗ ឬប្រអប់ដែលអាចប្រើឡើងវិញបាន ដូច្នេះវានឹងងាយស្រួលក្នុងការទាញចេញ ហើយធ្វើការកៀប។
3. ការកៀប
ការកៀបទឹកផ្លែឈើ គឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតក្នុងការទទួលទានបន្លែឆៅ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងអាចស្រូបយកជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមនៃបន្លែបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានជាតិសរសៃដែលមិនអាចរលាយនោះទេ។ ជាតិសរសៃទាំងពីរប្រភេទមានសារៈសំខាន់សម្រាប់របបអាហារ សុខភាព ដូច្នេះគួរតែធ្វើតាមការណែនាំផ្សេងទៀតនៅក្នុងអត្ថបទនេះផងដែរ។
អ្នកនឹងទទួលបានទឹកផ្លែឈើដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនកៀបទឹកផ្លែឈើដែលកិនគ្រឿងផ្សំបែបយឺតៗ ដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹម និងអង់ស៊ីមដ៏មានតម្លៃរបស់ពួកវាមិនអោយបាត់បង់។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមញ៉ាំបន្លែស្រស់ អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែប៉ោម ឬផ្លែឈើផ្សេងទៀតដើម្បីឱ្យទឹកផ្អែមជាងមុន។ យូរៗទៅអ្នកនឹងឃើញថា វាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណផ្លែឈើ។ ឆាប់ៗនេះ អ្នកនឹងអាចទទួលទាបទឹកបន្លែសុទ្ធតែម្តង!
4. អាហារពេលព្រឹក ដើម្បីបង្កើនថាមពល
@2zwei_jahre
ទឹកផ្លែឈើបៃតង ឬ ទឹកក្រឡុក សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិបន្លែដ៏ច្រើនលើសលប់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹក សូមបន្ថែមចំណិតម្ទេសផ្លោក ផ្សិត ឬស្ពៃខៀវទៅក្នុងអូមេឡេតរបស់អ្នក។
5. របៀបធ្វើទឹកស៊ុប
In addition to juice and smoothies, soup is another slurpable way to enjoy vegetables. Turn blended vegetables like squash, sweet potatoes, and pumpkin into a creamy soup, or add chopped vegetables to a canned soup or broth.
6. ការដុត ជំនួសអោយការស្ងោរ
ប្រសិនបើបន្លែមិនមែនជាចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នកនោះទេ សូមកុំព្យាយាមស្ងោរស្ពៃខាត់ណាយូរពេកអី ព្រោះវាអាចឆាប់ស្រពោនពេលដែលដាក់ទៅក្នុងចានរបស់អ្នក។
ការដុតបន្លែរក្សាបាននូវរសជាតិ និងធ្វើអោយមានរសជាតិរបស់វាកាន់តែឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ លាបប្រេងអូលីវលើស្ពៃក្តោប ខាត់ណា ប្រ៊ុចសែល ការ៉ុត។ ដុតក្នុងម៉ាស៊ីននៅកម្តៅ 425 °ប្រហែល 20-30 នាទី។
7. បង្កើតរូបមន្ត Salad Dressing
Salad Dressing ងាយស្រួលធ្វើនៅផ្ទះបាន ជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលយើងមាននៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកមិនសូវចូលចិត្តគ្រឿងផ្សំដបទេនោះ។
សម្រាប់ការបង្កើតទឹកជ្រលក់ lemon vinaigrette សូមលាយបញ្ចូលគ្នានូវទឹកក្រូចឆ្មារ ¼ ពែង, ប្រេងអូលីវ ⅓ ពែង, ខ្ទឹមសចិញ្រ្ចាំ, dijon mustard 1 ស្លាបព្រា, អំបិល និងម្រេចបន្តិច។
8. បង្កើតមីដែលធ្វើពីបន្លែ
បង្កើតមីពីបន្លែ ជាមួយ Spiralize zucchini, ការ៉ុត ឬដំឡូងផ្អែម។ មីបែបនេះមិនត្រូវការចម្អិននោះទេ ដែលវាជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការទទួលទានបន្លែ។
ក្រៅពីនេះ ប៉ាស្តាបែបបន្លែក៏ល្បីដូចជាឈ្មោះរបស់វាផងដែរ។ វាមានភាពងាយស្រួលធ្វើមែនទែន ហើយវាក៏ផ្តល់នូវសារធាតុជាច្រើនផងដែរ។
9. ការបង្កើតទឹកជ្រលក់
អ្នកប្រហែលជាត្រូវការអ្វីមួយដើម្បីដាក់ជាមួយមីបន្លែរបស់អ្នកហើយមែនទេ! អ្នកអាចដាក់បន្ថែមជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងបោះបាន ដែលវាវិធីសាស្រ្តដ៏ងាយស្រួលនិងឆាប់រហ័សផងដែរ។
សាកល្បងបន្ថែមសេលីរីចញ្ច្រាំ, ម្ទេស, zucchini ឬផ្សិតជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះដែលអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងបាន។ ឬគ្រាន់តែចៀនវានៅក្នុងប្រេងអូលីវបន្តិច មុននឹងចាក់ចូលទៅក្នុងកែវទឹកជ្រលក់។ អ្នកក៏អាចធ្វើ pesto រសជាតិពីខាត់ណា ឬស្ពៃខៀវបានផងដែរ ។
10. ប្រើប្រាស់បន្លែក្លាសេ
នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់រដូវរងា ឬប្រសិនបើអ្នកមិនមានបន្លែស្រស់ៗនោះទេ។ បន្លែក្លាសេត្រូវបានជ្រើសរើស និងដាក់វាអោយកកនៅពេលដែលវាទុំ ធ្វើអោយពួកវាមានរសជាតិដូចបន្លែស្រស់អញ្ជឹងដែរៗ។ អ្នកអាចត្រាំ ហើយប្រើប្រាស់វាដូចជាបន្លែស្រស់បានដូចគ្នា។ អ្នកថែមក៏អាចធ្វើការ៉េម ដោយប្រើផ្លែឈើក្លាសេ ឬកកបានផងដែរ។
11. ញាំជាមួយទឹកជ្រលក់
ទឹកជ្រលក់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ អាចធ្វើអោយអ្នកមិនចូលចិត្តបន្លែអាចទទួលទានសូម្បីតែការ៉ុតជាដើម។ ជ្រលក់បន្លែស្រស់ជាមួយទឹកជ្រលក់ guacamole, hummus ឬ Ranch ដែលអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងបាន។
12. សាកល្បងជាមួយសាឡាត់ស្រួយ
ផ្លាស់ប្តូរ bun, pita ឬ tortilla ជាមួយនឹងស្លឹកសាឡាត់ស្រួល។ Lettuce wraps អាចធ្វើអោយការទទួលទាន Sandwiches និង tacos មានភាពឆ្អែតល្អ មិនតែប៉ុណ្ណោះវាក៏ជួយផ្តល់នូវភាពស្រស់ស្អាតផងដែរ។
13. អាហារសម្រន់ជាមួយនំបន្លែស្រួយ
@larigeibfood
តើនរណាដែលមិនចូលចិត្តបន្ទះនំស្រួយ? ធ្វើការដុត ឬបំពងបន្ទះការ៉ុតស្តើងៗ, parsnips, ដំឡូងផ្អែម និងមើមយ៉េនដើម្បីធ្វើជានំរសជាតិប្រៃស្រួយៗ។ ដើម្បីទទួលបានសុខភាពល្អ អ្នកអាចដុតខាត់ណាជាមួយអូវិន ឬម៉ាស៊ីនបំពងដើម្បីទទួលបានខាត់ណាស្រួយឆ្ងាញ់។
14. បន្ថែមជាមួយបង្អែម
@gosiazaparatem
បាទពិតមែនហើយ! អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែសម្រាប់ជាបង្អែមលាងមាត់បាន។ ដាក់កម្ទេចបន្លែ ឬកាកបន្លែជាមួយនំម៉ូហ្វីន នំប៉័ង ឬនំដុតផ្សេងៗទៀតដូចជានំមើមយ៉េនប្រោនីជាដើម។
មានវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីទទួលទានជាមួយបន្លែ ប៉ុន្តែវិធីទាំង 14 នេះគឺជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អបំផុត។ ជាមួយនឹងការច្នៃប្រឌិត និងការអនុវត្តបន្ថែម អ្នកអាចហ្វឹកហាត់រសជាតិរបស់អ្នកដើម្បីទទួលទានបន្លែ។
